• ShinFukuda

不眠症の対策② ~睡眠環境を整える~


いかに良い睡眠をとるか、それはいかに良い人生を送るかと同じと言っても過言ではないですね。

だって人生の1/4は睡眠で、その1/4の睡眠で残りの3/4の起きている時間の質が変わってしまうのですから。

ちなみに私はだいたい7時間くらい睡眠をとります。

そして昼には5分から10分くらいの仮眠をとります。

起きている間、いかにパワフルに動けるかということを意識してのことです。

今回は良い睡眠をとるための、いくつかのポイントをお伝えしていきたいと思います。


カフェイン:

とくにコーヒーには多くのカフェインが入っていて、強い覚醒作用があります。カフェインをとってもとらなくても変わらないという人もいるかと思いますが、無意識にも睡眠に影響しているということを頭に入れておきましょう。血中のカフェインが半分に減るまでに4時間もかかります。したがって、逆算して摂取時間を決めたほうがいいですね。


スマホ:

これは睡眠に対して二重の悪影響を及ぼします。まずはその光です。ブルーライトもそうですが、暗い中でギラギラと光るものを見続けるだけで頭が冴えてしまいます。それからスマホはゲームやニュース、SNS、メールチェックなど、いろんなことができてしまいます。寝るときには、極力脳の働きを単調にしなければならないのですが、それと完全に逆行しますね。スマホで光度を小さくして、つまらない本を読むだけ、というのなら問題ありません。


寝室環境:

寝室、あるいはベッドは、寝るとき以外には使用しないようにしましょう。寝室に入るイコール寝る、という自己暗示をかけるというのが重要です。そして極力就寝時間を固定するように心がけましょう。


アルコール:

良くないものと思われがちですが、実は絶対にダメではありません。少量であれば、むしろ入眠に対しては良い方向に働きます。しかし多すぎるアルコール摂取は睡眠の質を極端に下げてしまうので気を付けないといけません。


体温調整:

寝るスイッチというのが、実は深部体温にあります。あかちゃんが眠い時は手足が暖かくなりますね。これは手足から熱が放散して、深部体温が下がっているのです。つまり深部体温を下げることが寝るきっかけとなります。体温の調整なんてそもそも困難なのですが、入浴というのは一つの方法です。入浴することで一時的に深部体温は上がるのですが、その反動で90分後にぐっと下がるようです。この体質を利用しましょう。


朝の習慣:

毎朝、太陽の光を浴びましょう。睡眠ホルモンであるメラトニンを抑え込むことで、夜にしっかり分泌されるようになります。

いろいろ頑張ってもやっぱりだめなら…

おくすりの出番ですね。

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