• ShinFukuda

不眠症の対策① ~薬に頼らずに眠る方法~


私は基本的にとてもぐっすりと眠れます。

夜帰宅して、食事してシャワー浴びて、ちょっと寝る前に本でも読もうかと思いベッドの上で読書開始、1,2ページ読んで眠くなるので電気を消して布団に入る。

そうすると、3秒くらいで意識は落ちます。


私は不眠症の人を多数外来で拝見するのに、そんなことでは不眠症の人の気持ちがわからないのではないかというと、そうではありません。

実はこのルーチンが崩れると、なぜか途端に眠れなくなります。

寝る前にちょっとした仕事を始めてしまうと最悪です。

頭がフル回転してなかなか寝るモードになってくれません。

なので自分の中で寝る前の仕事は(たとえばブログを書くとか)はタブーとなっています。

翌朝に早くから予定があるとスッと眠れないこともあったり、割と神経質だったりします(笑)

夜眠れないというのは、本当につらいですよね。


眠いのに眠れない。

寝たいのに眠れない。

寝ないといけないのに眠れない。


眠れずに何時間も過ごさなければならないのは地獄です。

それでは不眠に対してどのように対応をすればよいのでしょうか。


1 眠れない原因をつきとめる

2 睡眠環境を整える

3 寝ることを意識しない

4 薬をつかう


さてここでお分かりかと思うのですが、眠れないからといっていきなり「4」の薬に直行するのは間違いです。しかも、そこで依存の強い薬にはまってしまうと以後ぬけだすのがとても大変になってしまいます。

今回は「1」と「3」について説明していきますね。


まずは、眠れない原因を突き止める!

何事にも原因があって、結果があります。

眠れなくなった原因もあるはずです。

不安や悩み事や生活環境の変化。ほとんどが、これですね。

仕事で精神的なストレスがあり、次の日のことを考え出すと不安で眠れないとか、最近ずっと単身赴任していた夫が帰ってきて、隣でぐぅぐぅ寝ているのが気になって眠れないとか。

解決できる原因は解決して、できなければ次のステップに行きましょう。


寝ることを意識しない。

そうです。いったん眠れなくなると悪循環なのです。

ああ、今日は眠れるかな、眠れなかったらいやだな、というように「寝るということ」を寝る前に意識してしまうと、不眠に拍車がかかります。

でもそうは言われても、ですね。

寝ることを絶対に意識しないで!

どうですか?

真っ先に考えることは、寝ることですね(笑)


ではどうすればいいか。

私が最近発明した方法を伝授いたします。ポイントは、「呼吸と羊」です。


布団に入ったら、寝ることではなくて呼吸に意識を向けます。

呼吸なんて、普段意識をしないところですね。

空気が鼻から入って肺に入り、そしてまた出ていく。

ただそこだけを意識します。

ゆーっくり吸って、ゆーっくりはく。

そしてその時に羊が登場します。

「羊が一匹…」と数えるのではなく、「シープ(sheep)」とつぶやくのです。

羊が23匹  羊が24匹  羊が… あれ?次何匹目だっけ??

なんて考えていると、脳が元気になってしまいます。

鼻から吸って、シーーーープとつぶやく。それを繰り返します。

つぶやかずに心の中でもいいです。

でも息を吐くときはスーッと細く吐きます。

深い腹式呼吸により副交感神経が優位になります。

そして寝ることから意識が離れて呼吸と羊に意識を向ける。

この単純作業が脳を睡眠へといざなうのです。

これは、睡眠薬のような即効性はありません。

ある意味、訓練です。

これを習慣化することによって自然に「寝るモード」を作れるようになりましょう。

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